Praktyczne wskazówki na obniżenie indeksu glikemicznego posiłków

#insulinooporność #niskiig #ładunekglikemiczny #jemdobrze #dieta #dietawinsulinooporności

Dieta oparta o niski indeks  (IG) oraz ładunek glikemiczny (ŁG) jest modelem diety stosowanym  w insulinooporności. Opiera się na korzystaniu z tabel indeksu glikemicznego i liczeniu ładunku glikemicznego posiłku. Im wyższy indeks i ładunek glikemiczny potrawy, tym  szybciej glukoza jest wchłaniana do krwi i następuje większy wyrzut insuliny.

Co zrobić, aby ułatwić sobie życie i bez żmudnego liczenia obniżyć indeks glikemiczny w codziennej diecie?

Jest na to kilka prostych sposobów, które ułatwią każdej osobie  z insulinoopornością  okiełznać ten temat i tym samym ułatwić sobie życie😊. Dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym ma tak wiele zalet, że tak naprawdę można ją stosować jako model odżywiania dla wszystkich domowników.

Aby obniżyć indeks glikemiczny produktów potrzeba kilka prostych, dobrych zmian w Twoim menu.

Oto najważniejsze zasady:

– Gotuj sprytnie

Warto gotować produkty jak najkrócej, czas gotowania kaszy najlepiej skrócić o 2 minuty, aniżeli zaleca to producent. Makaron  oraz warzywa gotuj al dente, a jeżeli jest to możliwe spożywaj jak najwięcej warzyw w postaci surowej. Krótka obróbka  termiczna  pozwoli zapobiec nadmiernemu kleikowaniu się skrobi, co utrudni działanie enzymom trawiennym. Wolniejsze wchłanianie do krwiobiegu działa korzystnie nie  podwyższając drastycznie  glikemii poposiłkowej.

– Nie miksuj i nie rozdrabniaj nadmiernie

Szczególnie warto zrezygnować z przygotowania wszelkiego rodzaju musów, puree, wyciskanych soków, zup typu kremy bez odpowiedniego zbilansowania. W takiej postaci produkty bardzo szybko trafiają do dalszych odcinków przewodu pokarmowego, a zawarte  w nich węglowodany szybko są wchłaniane do krwi. Korzystniej jest zjeść owoc w jednym kawałku zamiast w postaci tartej lub soku. To samo dotyczy się warzyw, przykładowo ziemniaki zjedzone w postaci puree mają wyższy indeks glikemiczny niż te zjedzone w kawałkach o takiej samej gramaturze.

– Unikaj produktów przetworzonych typu instant, gotowych dań

 Szczególnie zrezygnuj z produktów  z mąki  wysokoprzetworzonej, wyrobów cukierniczych, płatków kukurydzianych, produktów ekspandowanych. W zamian niech zagoszczą na Twojej liście zakupów produkty z pełnego przemiału, grube kasze, brązowy ryż, zamień płatki błyskawiczne, kukurydziane na zwykłe płatki owsiane, a mąkę na mąki o typie powyżej 1850. Osobiście  jeszcze kilka lat temu nie wyobrażałam sobie naleśników z mąki orkiszowej czy owsianej pełnoziarnistej – okazało się ,że zupełnie niepotrzebnie. Obecnie na rynku mamy duży wybór mąk o wyższym typie i wszystko  z nich można wyczarować, co w przypadku mąk bezglutenowych nie jest to już  wcale takie oczywiste 😊

– Wybieraj owoce o małym stopniu dojrzałości

Im owoc bardziej dojrzały tym wyższy jego indeks glikemiczny. Dzieje się tak, gdyż  w miarę dojrzewania maleje ilość skrobi , a wzrasta ilość przyswajalnych cukrów prostych.  Owocem bogatym w skrobię jest np. banan, dlatego zaleca się spożywać go w postaci zielonkawej w diecie. Warto kupować owoce w mniejszej ilości i na bieżąco zużywać, dobrym pomysłem jest także korzystanie  z mrożonek ( w szczególności owoców jagodowych poza sezonem 😊).

– Korzystaj z produktów zawierających skrobię oporną, dzięki czemu nie tylko obniżysz kaloryczność produktów węglowodanowych, ale również obniżysz ich IG i   nakarmisz swój mikrobiom! Jak to zrobić? Na szczęście bardzo prosto! Produkty węglowodanowe takie jak ziemniaki, makaron, ryż (nie całe dania) ugotuj w minimalnej ilości wody i pozostaw najlepiej na noc w lodówce. Taki zabieg powoduje, iż część skrobi przekształca się w skrobię oporną. Warto pamiętać, że jest to proces odwracalny, dlatego też takie produkty należy ponownie minimalnie podgrzać przed spożyciem. Oczywiście nie oznacza to, że takie produkty są bezkarne dla naszego organizmu i możemy jeść je w ilościach jakich nam się podoba.

– Zwróć uwagę na prawidłowe łączenie węglowodanów z innymi składnikami pokarmowymi

To właśnie węglowodany należy mieć pod szczególną lupą w diecie u osób z insulinoopornością.  Nie jest dobrym pomysłem komponowania dania, którego bazą są głównie węglowodany np. same pierogi, makron i pesto czy makaron z owocami.  Aby wszystko się zgadzało należy zastosować kilka prostych zasad.

Tworząc potrawę węglowodany połącz z:

* z białkiem

* tłuszczem

* błonnikiem 

* dodatkiem kwasów organicznych (kiszonki, jogurty, pieczywo na zakwasie)

Obecność białka i dobrej jakości tłuszczu w posiłku opóźnia działanie enzymów trawiennych oraz opróżniania żołądka. Odpowiednio zbilansowany posiłek  zwykle zmniejsza hiperglikemie poposiłkową. Komponując posiłek nie zapomnij o dodatku błonnika pokarmowego. Szczególnie błonnik rozpuszczalny , który jest zawarty w strączkach, owsie , warzywach i owocach ma zdolność tworzenia żeli, które również utrudniają działanie enzymów trawiennych. Warto zjeść świeże warzywa , surówki , warzywa al dente na samym  początku posiłku, dzięki czemu błonnik w nich zawarty będzie pełnił rolę stabilizacyjną. Prawidłowe bilansowanie posiłku to klucz do sukcesu, ponieważ spożywanie potraw o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza odpowiedź glikemiczną organizmu także na kolejny posiłek.

Opanowanie wyżej wymienionych zasad nie jest niczym skomplikowanym. W prosty sposób można mieć wpływ na indeks glikemiczny przygotowywanych posiłków, a to już połowa sukcesu.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na https://www.facebook.com/vivatdieta oraz https://www.instagram.com/vivatdieta_dietetyk/ Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności i dietetyczne wskazówki🧡

#niskiig #fitprzepisy #dietetyk #dietaonline #diabetyk #insulinooporność #vivatdieta #jemdobrze